Renforcez vos abdominaux profonds en respirant et en préservant votre plancher pelvien
Conseil 1:
Cet article intéressera probablement plus les femmmes, et notamment les femmes ayant eu une (ou plusieurs) naissances par voix basse. Ce qui ne dispense pas les femmes ayant subi une césarienne ou n’ayant pas eu d’enfants.
Qu’est ce que le plancher pelvien? Pour faire simple c’est un ensemble de muscles situés à l’intérieur du bassin, il y a une couche dite superficielle et une autre plus profonde. Le périnée (= le plancher pelvien) a une forme de hamac et correspond à peu près à la taille de vos deux mains réunies en coupole. Il est appelé plancher car il soutient tous nos organes et surtout le rectum, la vessie et l’utérus.
Quels gestes peuvent engendrer un relâchement de ces muscles? Éternuer, tousser, crier, sauter, courir, pousser fort, soulever des charges, etc… pour synthétiser, beaucoup de geste du quotidien! A la longue, le périnée se relâche et avec la ménopause les choses ne s’arrangent pas.
Quelles conséquences pour un plancher pelvien qui manque de force? Il soutiendra moins bien vos organes et les conséquences sont, entre autres, l’incontinence et la descente d’organes.
Vous comprendrez donc qu’il est primordial d’intégrer un tas de réflexes au quotidien afin de limiter la casse.
Conseil Numéro 1:
La bonne respiration abdominale à mettre en pratique pendant un effort: la respiration “vague”.
Vous pourrez vous entraîner dans un premier temps allongée sur une surface plate, et par la suite dans tout un tas de positions différentes dans des circonstances variées (debout, assise, à 4 pattes, en grand écart, au travail, à la salle de sport, dans le bus…!)
– Allongez vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, dos neutre, épaules relâchées,
– Imaginez que votre ventre se découpe en 3 bandes horizontales: bandes basse (au dessus du pubis), moyenne (au niveau du nombril) et haute (qui souligne la cage thoracique),
– Prenez une grande inspiration, sortez votre ventre vers le plafond,
– Expirez lentement et contractez votre plancher pelvien (si cette zone reste inconnue pour vous, je conseille d’aller consulter un phytothérapeute ou une sage-femme pour faire de la rééducation au préalable)
– Puis rentrez le bas du ventre (sur la même expiration),
– Puis le milieu du ventre (sur la même expiration),
– Puis le haut du ventre (sur la même expiration),
– A la fin de l’expiration vous sentez votre ventre resserré, ce sont vos transverses (muscles profonds abdominaux) qui sont contractés, vous ressentez l’effet d’un corset naturel,
– Inspirez à nouveau pour relâcher vos muscles (le ventre sort vers le plafond) et le périnée se détend à son tour,
– Recommencez.
J’appelle cette respiration “vague” car j’aime l’idée de considérer son ventre comme une plage de sable fin et l’image de la “vague musculaire” qui arrive et qui repart.
Cet exercice de respiration peut s’intégrer dans tout un tas de gestes du quotidien.
Votre coach privé Genève sera en mesure de vous expliquer cela.
Chaque femme devrait s’entraîner!
Si vous avez besoin de plus de conseils et d’explications, contactez moi pour un rendez-vous unique privé.