3 exercices pour raffermir les triceps

3 exercices pour raffermir les triceps

Bonjour,

Nous y voilà! Le printemps s’installe et nous allons bientôt découvrir nos bras.

Je vous présente aujourd’hui 3 exercices très efficaces.

Tout d’abord, vous êtes vous déja demandé à quoi ressemblaient vos triceps…?

Comme son nom l’indique il est constitué de 3 muscles: Le long triceps qui s’insère sur une partie de l’omoplate, le vaste externe et le vaste interne qui naissent sur la face postérieure de l’humérus (os du bras), ces 3 chefs se réunissent sur un tendon commun qui se termine sur l’olécrane (pour faire simple, le coude!). Voilà pour l’anatomie.

Pourquoi renforcer ses triceps?

Chez les femmes, les graisses ont tendance à s’accumuler sur cette zone – entre autres!- . De plus, avec l’âge, cette zone aura tendance à ramollir. Oui, c’est vraiment injuste et atroce mais pour la majorité d’entre nous, c’est comme ça et il faut faire avec!

Mais heureusement de bons exercices de sport, pratiqués régulièrement (3 fois par semaine me semble un minimum pour obtenir de bons résultats, et 2 fois par semaine si c’est pour un entretien), vont nous permettre de tonifier ces muscles, de regalber le bras et d’avoir une action sur la fermeté de la peau.

Exercice 1: extension triceps debout avec haltère:

C’est, à mon avis, un excellent exercice si vous débutez la musculation. Car il n’est pas dangereux pour le dos.

Vous êtes debout, bras tendus vers le plafond, aspirez votre ventre, pliez vos coudes pour descendre l’haltère jusque au niveau de la nuque (inspirez) sans creuser le dos, et revenez bras tendus en expirant (ventre rentré toujours!).

J’aime cet exercice car il a pour avantage de bien étirer les triceps, ce qui permet de garder un muscle long et souple.

4×15, l’idéal pour travailler votre endurance musculaire sans prendre de volume musculaire.

Exercice 2: Dips:

Super pratique car on peut le faire n’importe où, vous avez seulement besoin d’une chaise, ou d’un banc, ou d’un escalier, ou d’un canapé bien ferme, etc…

Asseyez vous sur la surface de votre choix, placez vos bras de chaque côté de vos fesses (attention les mains doivent être de la même largeur que vos épaules) et vos pieds sont à plat sur le sol, mettez les fesses dans le vide en vous appuyant sur vos mains, fléchissez vos coudes en gardant le dos droit et le ventre aspiré (inspirez) et revenez bras tendus (expirez) en allongeant votre dos le plus possible.

4×15: Résultats garantis!

Exercice 3: Les pompes triceps:

Placez vous sur vos genoux, mettez vos mains sur le sol juste à l’aplomb de vos épaules. Votre dos doit être en position neutre (cf article dos neutre), votre nombril aspiré en direction de la colonne vertébrale (pour maintenir votre dos). Pliez vos bras en les serrant le long des côtes et en amenant votre poids de corps vers l’avant (expirez) puis revenez bras tendus (inspirez).

Si vous débutez, placez vos genoux sous vos hanches, si vous êtes déjà entraînée, poussez vos genoux en arrière ou faites la pompe directement sur vos pieds.

Attention, votre dos ne doit pas creuser.

4×15: un exercice efficace qui permettra d’élever votre fréquence cardiaque pour brûler quelques calories supplémentaires.

Je reste disponible en cas de questions.

Bien à vous.

Estelle Garcin, coach sportif minceur et bien être à Genève.

Leave a comment

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*